Also willst du Muskeln aufbauen? Es ist nicht so unkompliziert wie Protein niederzuschlagen und schwer zu heben.
Um das Geheimnis, wie man Muskeln bekommt, zu entdecken, müssen wir die richtigen Hormone für die Zellproliferation und den Muskelaufbau freisetzen. Um diese Sequenz hinter den Kulissen zu ermöglichen, benötigen wir eine hochwertige Ernährung sowie eine progressive Muskelüberlastung durch Widerstandsarbeit.
Die besten Übungen für unser Trainingsprogramm sind explosive Muskelgruppenübungen. Wirksame Arbeit der Gesäßmuskulatur und Quads, die größten Muskelgruppen im Körper, die meisten Testosteron, Insulintyp Faktor 1 und Wachstumshormon, die drei hormonellen Bausteine der Muskelentwicklung, freisetzen.
Die folgenden drei Übungs-Supersets können endlos angepasst werden, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. Es sollte beachtet werden, dass jede dieser Übungen an jede Muskelschwäche, an Asymmetrien und an das Kompetenzniveau angepasst werden sollte und variiert werden sollte, um einen effektiven Schock des Körpers und anhaltende Muskelschmerzen zu gewährleisten.
Sie werden keine Muskeln entwickeln, wenn Sie verletzt sind. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtige Technik haben opfere die Technik nicht für die Intensität.
Explosive Kreuzheben (oder Säuberungen) mit Boxsprüngen
Unterschiedliche Geschwindigkeit und Zeit unter Spannung, um eine schnelle Entwicklung der Muskelfaser zu gewährleisten, ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass der von Ihnen entwickelte Muskel ein effektiver Muskel ist. Das Hinzufügen plyometrischer Übungen wie Boxsprünge oder Hopfen ist ein gutes Beispiel dafür.
Wärmen Sie Ihre Hüften auf, indem Sie bei geringem Gewicht (30-50% des Körpergewichts) einige tote Übungen machen. Beginnen Sie anschließend mit Ihrem Arbeitssatz Kreuzheben oder Säubern bei 75% Ihres schwersten Aufzugs für 6 Sätze mit 12 Wiederholungen. Stellen Sie die Geschwindigkeit ein, mit der Sie exzentrisch (die „Abwärtsphase“) und konzentrisch (die „Aufwärtsphase“) Ihre Muskeln zusammenziehen. Verlangsamen Sie die Abwärtsphase und explodieren Sie nach oben. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um den Muskelaufbau sowie die Mobilität durch Ihre Oberschenkelmuskulatur sicherzustellen.
Wenn Sie mit dem Kreuzheben fertig sind, bewegen Sie sich in Boxsprünge im Körpergewicht (sobald Sie Ihre Beine wieder bewegen können). Dies ist eine großartige Konditionierungsübung, die schnell zuckende Muskelfasern aufbaut.
Weighted Chin Ups & Barbell beugte sich über Reihen
Während Ihre Lats, Delts und Arme aus den Kinnfischen gebraten werden, ist das Abwerfen eines Gewichts zwischen den Füßen eine großartige Möglichkeit, die Arbeit zu optimieren, die Ihre Bauch- und Bauchmuskulatur gleichzeitig erledigt. Wenn Sie Klimmzüge machen können, bevor Sie sich in eine gebogene Reihe bewegen (mit Hantel), die die gesamte hintere Kette wirksam beeinflusst, können Sie alle Ihre Rückenmuskeln effektiv trainieren und den Körper mit Stress belasten.
Das Kinn-Up sollte aus einem toten Hang (gerade Arme unten) gezogen werden, bis die Schultern oder der Brust die Daumen berühren und der gesamte Kopf über den Händen liegt. Ein gutes Ziel, um getroffen zu werden, ist eine 5-10 kg-Hantel, die leicht zwischen den Füßen vor dem Körper gehalten wird - 8-12 Wiederholungen für 4 Sätze.
Militärpresse & gewichtete Dips
Das Erhöhen der Schulterbreite ist ein effektiver Weg, um größer und schneller auszusehen, und es hilft auch bei den anderen drückenden Hebungen, indem der Trizeps und der Brustraum als sekundäre Bewegungseinheit eingesetzt werden.
Die richtige Technik wird jedoch oft übersehen und führt zu einer verringerten Bewegungsreichweite und einer Instabilität der Skapula, wodurch die Kraft und somit auch der Größenzuwachs beeinträchtigt werden. Das Regulieren dieser Bewegung durch Gewichtsreduzierung und die Gewährleistung der vollen Beweglichkeit der Schultern durch einige Wiederholungen, wobei die Stange hinter dem Kopf nach unten kommt, ist der Schlüssel, bevor diese Bewegung geladen wird. Wir möchten eine schmerzlose, handhabbare und sanfte Hubbewegung, anstatt einen zitternden, körperkompensierenden Kampf.
Wenn Sie diese Schulterpresse (Militärpresse) mit einem Bodyweight-Dip einstellen, können Sie den Trizeps, die Schultern und die Brust gut anstrengen und dies sicher tun.
ABER… Es reicht nicht aus, einfach Widerstand zu leisten und gut zu essen. Beide Bereiche sollten ständig überwacht werden, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend geschockt wird, um sich zu verändern, und ständig in der richtigen Umgebung, um Muskeln aufzubauen. Neben der Qualität der Ernährung und des Trainings sind weitere Faktoren, die sich auf Ihre Ergebnisse auswirken, die Ruhe, die Übereinstimmung der Makros, der Stresslevel und die Flüssigkeitszufuhr.
Jordan Ponder ist ein persönlicher Trainer und Gründer des Paramount Recreation Club und Transform Health in Sydney, Australien. Sein Ziel ist es, gewohnheitsmäßige Gesundheit zu schaffen und zu inspirieren und gleichzeitig die Leistung zu verbessern. Wenden Sie sich an Jordanien, um eine Ernährungs-, Fitness- und Lifestyleberatung zu vereinbaren.