Es gibt bestimmte Dinge im Leben, denen sich Männer nicht entziehen können. Steuern ist der Standard. Gewisser Tod durch ein Selfie mit einem Bären ist wahrscheinlich ein anderer.
Aber es gibt auch einen ernsteren: Drohenden Muskelabbau, der in Ihren Dreißigern beginnt.
Der altersbedingte Massenverlust von Muskeln ist real
Die Verweigerung ist zwecklos. Der altersbedingte Verlust der Muskelmasse ist ein natürlicher Alterungszustand beim Menschen, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Ab dem zarten Alter von 30 Jahren können Männer in jedem Jahrzehnt zwischen 3 und 5 Prozent ihrer Muskelmasse verlieren. Laut einem Bericht der Harvard Medical School verlieren Männer während ihres gesamten Lebens etwa 30% ihrer Muskelmasse.
Warum passiert diesen grausamen Schicksalsschlag unseren Geldverkäufern?
Der natürliche Rückgang von Testosteron ist einer der größten Schuldigen. Testosteron ist das Hormon, das die Proteinsynthese und das Muskelwachstum in unserem Körper stimuliert. Es ist im Wesentlichen der Treibstoff für den Muskelaufbau.
„Natürlich verlieren wir weiße Muskelfasern - schnell freisetzende Muskelfasern“, erklärt Jordan Ponder, Personal Trainer und Gründer des Sydney Diätetics-Unternehmens Transform Health.
"Menschen haben eine gewisse Menge schnell zuckender Muskelfasern und wir verlieren das mit zunehmendem Alter."
Sie werden verdammt sein, wenn Sie es allein dem Alter schuld machen. Die meisten Männer neigen dazu, inaktiv zu werden, wenn sie das Alter der Entwicklung (30 Jahre) überschritten haben, und von hier aus verbindet sich ihr Muskelverlust mit der Kombination von Sarkopenie und einem schlampigen Lebensstil.
Zum Glück gibt es dafür eine Lösung.
Wie man die Muskelmasse im Alter erhält
Sowohl die Ergebnisse der Havard Medical School als auch Ponder stimmen darin überein, dass es eine gemeinsame Lösung für den Abbau von Muskelmasse gibt: progressives Widerstandstraining oder plyometrische Übungen, bei denen es um Geschwindigkeit und Kraft geht.
"Denken Sie an Boxensprünge, explosive Liegestütze, Sprinttraining, all das ist enorm vorteilhaft", sagt Ponder.
„Nicht nur für unsere schnell zuckenden Fasern, sondern auch für Testosteron und Wachstumshormon. Dinge, die uns helfen, Muskeln zu erhalten. “
Wenn es um progressives Widerstandstraining geht, wird empfohlen, dass Sie Ihr Trainingsvolumen unabhängig von Ihrem Alter mit der Zeit schrittweise erhöhen.
Dies gilt für Gewichte, Wiederholungen und Sets als Mittel zur Verbesserung der Kraft und Ausdauer, wenn wir älter werden. Während der Verlust der Muskelmasse nicht vollständig gestoppt werden kann, kann sie durch diese Art von Übung definitiv verlangsamt werden.
Was zu essen, um Muskelmasse zu erhalten
Es gibt eine Lösung für den Erhalt der Muskelmasse, und dies erfordert eine vorsichtige Nahrungsaufnahme. So wie Bodybuilder mit regelmäßigen Proteinmengen zum Muskelaufbau arbeiten, benötigt auch ein alternder Körper die Muskelmasse.
Protein aus der Nahrung wird in Aminosäuren umgewandelt, die dann zum Muskelaufbau verwendet werden. Mit zunehmendem Alter stoßen sie auf einen anabolen Widerstand, der die körpereigene Eiweißsynthese beeinträchtigt.
Die Lösung? Essen Sie mehr proteinreiche Lebensmittel.
"Gehen Sie für Proteine mit guter Qualität und hohen Omega-3-Fettgehalten", sagt Jordan.
Die Harvard-Studie legt außerdem fest, dass Männer eine tägliche Einnahme von 1 bis 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für ältere Erwachsene anstreben sollten, die Widerstandstraining absolvieren.
Extra proteinhaltige Nahrungsmittel können einschließen:
- Fleisch (rotes und verarbeitetes Fleisch vermeiden)
- Eier
- Milch
Ergänzungsprotein in Form von Pulvern kann zu den Standardmahlzeiten auch eine Ergänzung des menschlichen Wachstumshormons (HGH) hinzugefügt werden, wenn Sie Schwierigkeiten haben, durch Ihre normale Ernährung genügend Kalorien und Protein zu sich zu nehmen.
Wie oft sollten Sie trainieren?
Konsistenz ist das Größte in Ihren Dreißigern.
„Alles, was Sie brauchen, ist eine Stunde pro Tag, ob Sie zu Fuß gehen, Rad fahren oder schwimmen. Das ist das erste, ”sagt Jordan.
Der zweite Teil Ihres Trainings sollte "2 oder 3 Stunden gutes Training pro Woche" umfassen..
Dazu gehören das Anheben von Gewichten, Sprinten und progressives Widerstandstraining.
Gewohnheiten, die zu vermeiden sind, wenn Sie die Langlebigkeit von Muskeln wollen
Es ist auf den ersten Blick vielleicht nicht so offensichtlich, aber schlechte Gewohnheiten spielen auch eine Rolle, wenn wir altern.
„Es gibt einen verzögerten Effekt. Besonders von denen, die Alkohol mögen “, erklärt Jordan.
„Die Leute gehen seltener ins Fitnessstudio, wenn sie Montag, Dienstag und Mittwoch getrunken haben. Am Ende der Woche nimmt Ihre Proaktivität ab und Sie werden am Donnerstag, Freitag oder Samstag weniger wahrscheinlich auftauchen. "
Die Antwort ist, Ihren Lebensstil in Ihren Dreißigern zu gestalten. Wenn Sie tief in der Arbeit sind, wird oft deutlich, wie Sie in diesem Jahrzehnt reagieren und dass dies wiederum bestimmt, was in Ihren Vierzigern und Fünfzigern passiert.
"Wenn Sie die richtigen Gewohnheiten festlegen, wenn Sie jung und beschäftigt sind, haben Sie mit höherer Wahrscheinlichkeit einen physischen Lebensstil bis in Ihre höheren Lebensjahre. Das ist offensichtlich, wenn es wichtiger ist, weil es schwieriger ist, dann zu beginnen."
Wenn es darum geht, den Muskelabbau zu reduzieren, ist es das Wichtigste, die Gewohnheiten und das Training einzurichten, bevor es mit einem ausgewogenen Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung kombiniert wird.