Egal, ob Sie an der Entwicklung eines Regimes für die allgemeine Gesundheit und Fitness interessiert sind oder sich auf eine definierte Muskulatur konzentrieren, die Ernährung sollte bei Ihren Plänen eine große Rolle spielen.
Während es sich um eine vereinfachte Analogie handelt, ist Ihr Körper eine Maschine - ein komplizierter, fein gearbeiteter organischer Mechanismus, der aus vielen kleineren beweglichen Teilen besteht - und alle Lebensmittel, Snacks und Mahlzeiten sind alles Treibstoff und Wartungsmaterial.
In diesem Leitfaden werden wir uns auf die besten Nahrungsmittel konzentrieren, die als Pre-Workout-Mahlzeit bezeichnet werden.
Dies sind Snacks und leichte Mahlzeiten, die Ihrem Körper die Energie geben, die er braucht, um das zu tun, was Sie von ihm verlangen - Fett zu verbrennen oder schlanke Muskeln aufzubauen.
Im Folgenden werde ich die fünfzig besten Speisen und Kombinationen angeben und kurz erklären, warum sie so gut sind. Da jeder anders ist, passen Sie Ihr Menü an Ihre Bedürfnisse an.
Hier ist, was Sie vor dem Training essen müssen:
Diese fruchtigen Verwandten der Kartoffel sind voll mit Kalium, um Muskelkrämpfe abzuwehren, und sie verfügen auch über eine Menge hochwertiger Kohlenhydrate, damit Sie jedes hochintensive Programm durchlaufen können. Außerdem passen sie gut zu vielen Einträgen in dieser Liste.
Während es die Kohlenhydrat-Protein-Paarung erfüllt, ist es etwas anders. Blaubeeren sind voll mit Vitamin C und Anthocyanen-Antioxidantien, die in roten, dunkelblauen und violetten pflanzlichen Lebensmitteln hergestellt werden. Die sekundären Pflanzenstoffe sind ein wichtiges Element, um Umweltstress abzuwehren, einschließlich der Giftstoffe, die Ihr Körper während des Trainings produziert.
Pistazien enthalten mehr Kalium und Vitamin K als jede andere Nuss und helfen dabei, Krämpfe abzuwehren, während Sie sich während Ihrer Routine satt fühlen.
Für diejenigen unter Ihnen, die morgens im Fitnessstudio trainieren, bleiben Haferflocken aus Stahl, die mehr essentielle Nährstoffe enthalten, die während des Abrollvorgangs entfernt werden. Es enthält ein höheres Maß an komplexen Kohlenhydraten und unlöslichen Ballaststoffen, wodurch Sie sich satt fühlen, während Ihr Körper Ihr Frühstück langsam verdaut.
Die Beeren unterstützen Ihren Körper während des Trainings und helfen dabei, die Schäden zu mindern, die während Ihres Trainings unbedingt auftreten. Wenn Sie etwas Protein benötigen, fügen Sie Ihrer Schüssel Pekannüsse oder Walnüsse hinzu.
Richtig, Jungs-Kaffee mit Milch ist ein toller Pre-Workout-Snack in einer Tasse. Milch ist eine großartige Quelle für Eiweiß und Kohlenhydrate, und Koffein gibt Ihnen einen kleinen Schub. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie die beiden Flüssigkeiten ausgleichen müssen. Verwenden Sie ein Verhältnis von 1: 1 und entscheiden Sie sich für Vollmilch. Für diejenigen von Ihnen, die Ihr Gewicht beobachten, denken Sie daran, dass es nicht Fett ist, das Sie fett macht, sondern Zucker.
Laktose ist ein einfacher Zucker, der durch den Fettgehalt ausgeglichen wird. Entfernen Sie das Fett und Sie jucken einen Zuckerstoß, obwohl Sie es vielleicht nicht wissen. Erhitzen Sie Ihre Milch, um Ihr Getränk heiß zu halten.
Für diejenigen unter Ihnen, die kulinarische Fähigkeiten haben, machen Sie das zu einem vegetarischen Omelett. Versuchen Sie für den Rest von uns Rühreier mit Paprika, Zwiebeln und Auswahl wie Tomaten, Champignons und sogar Brokkoli, wenn Sie möchten. Das Ei ist ein perfektes Eiweiß und Gemüse bringt Vitamine auf die Teller. Fügen Sie etwas Käse hinzu, wenn Sie einen Schuss Fett benötigen.
Sie könnten es mit Beeren, Pfirsichen, Ananas oder Tomaten kombinieren. Es liegt an dir. Hüttenkäse ist superleicht und voller Proteine, während er nicht fettreich ist. Obst oder Dosen bringt Obst und Vitamine und notwendige Zucker in Ihren Snack. Tomaten machen es zu einer wohlschmeckenden Angelegenheit, wenn Sie nicht unbedingt Käse und Obst kombinieren möchten. Für den Sommergeschmack etwas frisches Basilikum in Ihre Schüssel geben.
Dies sollte mindestens ein paar Stunden vor dem Fitnessstudio gegessen werden, um eine ausreichende Verdauung zu ermöglichen. Hühnchen ist natürlich ein perfekt mageres Protein - und sechs Unzen oder weniger sind für diese leichte Mahlzeit optimal. Süßkartoffeln sind voll von Carotinoiden - den erstaunlichen Dingen, die Früchte und Gemüse orange machen - und genug Mineralien und Vitamine, um ein Buch zu füllen.
Halten Sie sich an die Hälfte eines großen oder eines ganzen Exemplars. Beide können Sie diesen Sommer auf dem Grill genießen. Süßkartoffelpommes (auf die Haut geklebt) mit Öl, Knoblauch und gebrochenem schwarzem Pfeffer sind für eine Party lecker genug.
Einige von uns können keine Erdnüsse oder Nüsse haben. Daher wählen Sie Ihre Lieblings-Nussbutter-Mandel ist ein großartiger Tausch gegen Erdnussbutter. Schneiden Sie Ihren Apfel und tauchen Sie ein, aber versuchen Sie nicht, das Gewürz zu überladen, da es reich an Fetten ist.
Nein, wirklich, das, was in den achtziger Jahren zum Kulturwitz wurde, ist wirklich gut für dich. Aztekische Krieger konnten an einem Tag dreißig Kilometer laufen und benutzten die Samen dieser Salvia-Pflanze, um ihre Ausdauer aufrechtzuerhalten. Es ist unglaublich eiweißreich, obwohl ein Wort Warnung ist - viel Wasser damit zu trinken.
Sie können es zu Ihrem Joghurt, Haferflocken oder Hüttenkäse hinzufügen. Da es jedoch aus einer Wüstenpflanze stammt, bildet es im nassen Zustand Schleim und bildet ein dickes Gel, wenn es abbindet.
Essen Sie mehr als nur Eisberg oder gar Romine. Holen Sie sich abenteuerlustig und werfen Sie etwas Endivie, Spinat und Purpurkohl - und geben Sie sich nicht mit dem Zeug zufrieden, das in einer Tasche steckt. Schneiden Sie Karotten, Radieschen, Tomaten und Gurken für etwas mehr Kraft.
Zuletzt werfen wir einige rohe Pepitas (geschälte Kürbiskerne) und rohe Sonnenblumenkerne für Protein und essentielle Mineralien wie Magnesium und Mangan. Magnesium gleicht sich mit Kalzium aus, zu wenig von beiden, und Sie spüren ziemlich unangenehme Muskelkrämpfe.
Wenn Sie Zeit brauchen oder für ein spontanes Training ins Fitnessstudio gehen, kann Ihnen Energy Gel einen Schub geben. Es ist nicht etwas, was Sie regelmäßig tun möchten, da es sich nicht um Nahrung handelt, aber gelegentlicher Gebrauch ist in Ordnung. Die hochwertigen Typen dieses Gels sind speziell aus Elektrolyten, Mineralien und Nährstoffen zusammengestellt, die Ihr Körper während einer Routine benötigt.
Überspringen Sie die Butter auf Ihrer Morgenscheibe. Haben Sie stattdessen eine gesunde Verbreitung reifer Avocado. Voller gesunder Fette, der Vitamine E und A und der sekundären Pflanzenstoffe, die Ihr Körper während des Trainings aufrechterhalten muss. Vollkorn-Toast enthält einige Kohlenhydrate, die Sie bei der Arbeit durch eine Routine ruhig halten.
Dies ist ideal für alle, die für eine Laufveranstaltung trainieren oder einfach nur ihre persönliche Bestleistung auf die Spur bringen. Machen Sie eine Tasse gekochten Reis, der mit zwei Esslöffeln Rosinen oder getrockneten Pflaumen gewürzt wird. Wenn Sie etwa zwei Minuten brauchen, gießen Sie eine halbe Tasse Vollmilch darüber, decken und kochen Sie alles ab.
Gut umrühren und eine Minute stehen lassen. Essen Sie eine halbe Tasse vor dem Training und stecken Sie die andere Hälfte morgen in den Kühlschrank.
Genießen Sie einen abendlichen Boost mit ½ Tasse gekochtem braunem Reis und zwei oder drei Unzen gebackenem Hühnchen. Sie können Gemüse einwerfen, um die Dinge zu beleben, aber warten Sie mindestens eine Stunde, bevor Sie das Fitnessstudio besuchen, um Ihrem Körper Zeit zu geben, Ihre leichte Mahlzeit zu verdauen.
Brauner Reis enthält viel mehr unlösliche Ballaststoffe als sein blasser Cousin und verleiht Ihrem Körper einen langen, langsamen Energieschub mit vielen komplexen Kohlenhydraten.
Wählen Sie Ihre Lieblingsshake-Mischung und fügen Sie eine halbe Tasse Erdbeeren und Blaubeeren hinzu. Sie erhalten die Vorteile des Protein-Shakes mit einem Schub an Antioxidantien, Vitaminen und gesunden Fruchtzuckern.
Gönnen Sie sich Vollmilchjoghurt - er schmeckt besser und Ihr Körper nimmt das Kalzium auf, das es bei fettfreien Sorten nicht gibt. Sie können es nach Belieben anpassen - Beeren, Pfirsiche, Bananen, Müsli oder ungesalzene Sonnenblumenkerne. Es ist Ihre Wahl.
Jep-Drink, Jungs. Frucht-Smoothies mit einer halben Tasse Joghurt oder etwas Proteinpulver eignen sich ideal für die Vorbereitung vor dem Training. Sie sind lecker, leicht verdaulich und mit allem, was Sie brauchen, um während Ihrer Routine stark zu bleiben.
Kichererbsen, die Hauptzutat in diesem super-gesunden Snack-Food, sind Kraftwerke aus Pflanzeneiweiß. Plus, sie sind voller Vitamine. So, während Sie sich eine Handvoll davon gönnen könnten, roh oder gekocht, Hummus und Sellerie, oder Ihren ganzen Getoastoast beschmiert, ist dies ein leckerer Weg.
Eine peruanische Wurzel, die in getrockneter, pulverisierter Form zu uns kommt. Dieses proteinreiche Pulver kann zu jeder Nahrung hinzugefügt werden, um die Energie zu steigern, die Ihnen hilft, während des Trainings stark zu bleiben.
Vermeiden Sie die Flaute mit diesem köstlichen Nudelgericht. Bereiten Sie einfach eine Tasse Vollkornnudeln vor und werfen Sie sie in gebratene Putenbrust und reife Avocado mit etwas Olivenöl und frischem Basilikum. Dies macht ein cremiges, befriedigendes Gericht, das ein abendliches Training befeuert. Das Beste ist, dass es an einem heißen Sommerabend genauso gut serviert wird.
Es gibt einen guten Grund, warum Popeye süß auf sie war. Olivenöl ist eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, Vitamin E und Antioxidantien, die Sie für ein gesundes Training mit maximaler Wirkung benötigen. Sie sollten jedoch beachten, dass es sich um ein Fett handelt, und vermeiden Sie es, über Bord zu gehen.
Geben Sie einen Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl in Ihren Smoothie oder lassen Sie sich eine einfache Vinaigrette für Salat zubereiten, da das Vitamin E durch Hitze beschädigt wird.
Mütter in ganz Amerika fütterten einst hungrige Kinder "Ameisenstämme" - liebliche Stängel mit Erdnussbutter und Rosinen. Hör zu. Die unlöslichen Ballaststoffe der Sellerie, das gesunde Fett und Eiweiß der Erdnussbutter sowie die nahrhaften Fruchtzucker aus den Rosinen sorgen dafür, dass Sie sich im Fitnessstudio bestens aufhalten.
Ein Hauptbestandteil vieler zentralamerikanischer Tagesmenüs, Reis und Bohnen, die zusammen mit Gemüse, Hühnchen und sogar Eiern zubereitet werden, sind eine einfache und kostengünstige Mahlzeit vor dem Training. Bohnen sind reich an Eiweiß, so dass Sie das tierische Eiweiß für diese Mahlzeit sogar überspringen können. Ihre hohe Faser ist auch hervorragend für die langsam brennende Energie, die Sie wünschen.
Dieses hellgrüne Kreuzblütler-Gemüse ist nicht nur ein wirksames krebsvorbeugendes Nahrungsmittel mit einer Vielzahl von Antioxidantien. Eine Tasse leicht gedämpfter Blütchen bietet so viel Vitamin C wie eine mittlere Orange, wobei mehr Ballaststoffe die Verdauungsgesundheit unterstützen. Vitamin C ist für die Erhaltung der Zellen und das Wegspülen von totem oder geschädigtem Gewebe verantwortlich, das beim Training auf natürliche Weise produziert wird.
Ja, es riecht nach dem Pissen, aber das ist ein Effekt, der sich lohnt, wenn man die winzigen grünen Stangen ernährt. Es ist voll von Folsäure, Ballaststoffen und den Vitaminen A, C, E und K. Hacken Sie einige davon auf und geben Sie sie in Ihren Salat oder Ihre Pasta. Oder wickeln Sie etwas in Speck und backen Sie es im Ofen, bis das Fleisch knusprig ist.
Gekocht bieten sie mehr Vitamin A als die Rohversion, aber diese kleinen Wurzeln eignen sich hervorragend für einen Pre-Workout-Snack. Sie sind voll von Ballaststoffen, Vitaminen und natürlichen Zuckern, die Sie im Fitnessstudio auf Trab halten werden. Kombinieren Sie ihn mit Hummus, fügen Sie ihn zu einem Salat hinzu oder werfen Sie ihn in Reis und Balken.
Viele Leute schlagen vor, sie zu mahlen, aber wenn Sie wissen, wie Sie Ihr Essen kauen, ist dies nicht erforderlich. Diese winzigen Samen sind voll von Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt, um eine gesunde Funktion aufrechtzuerhalten, wie ALA, insbesondere unter Belastung durch ein Training. Kochen Sie sie mit Ihrem Haferbrei oder streuen Sie Ihre gekochten Nudeln.
Nein, kein Schokoladensirup. Wenn Sie Kakao-Nibs nicht finden können - das getrocknete, geschälte und geröstete Innenteil eines Kakaosamen-Check-Out-Kakaopulvers. Fügen Sie es Ihren Smoothies, Joghurt oder sogar Ihrem Haferbrei hinzu. Es ist dicht mit den notwendigen Aminosäuren, die die Blutgefäße erweitern und die glatten Muskeln entspannen. Dadurch wird Ihr Körper dabei unterstützt, Ihren Muskeln Sauerstoff zuzuführen und Abfallprodukte während einer intensiven Sitzung im Fitnessstudio durch eine bessere Durchblutung mitzunehmen.
Wir haben über Huhn und Truthahn gesprochen, aber Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein und Omega-3-Fettsäuren. Versuchen Sie es mit dünnen Scheiben auf einem mit Hummus oder Avocado bestrichenen Vollkornbagel.
Wir reden hier nicht von zuckergesättigten Granulatiegel. Treten Sie in den Bioladen und beschaffen Sie sich ein leckeres Müsli. Es sollte zusätzlich zu Hafer oder Getreidekörnern Nüssen, Samen und Früchten enthalten, aber frei von zu viel Zucker sein.
Eine Umdrehung der beliebten gefrorenen Kaffeegetränke, die den Zucker und die ungesunden Zusätze an der Tür hinterlassen. Mischen Sie eine Tasse Eiskaffee mit dem Eis mit einer Kugel Schokoladen- oder Vanilleproteinpulver.
Erinnern Sie sich an diese sommerlichen Leckereien als Kind? Bringen Sie die guten alten Tage mit einem einfachen Shake zurück. Sie benötigen eine Tasse Orangensaft, eine Kugel Vanilleproteinpulver und eine Tasse Eis. Alles glatt rühren.
Sie machen Ihren Proteinshake wie gewohnt, aber um Ihrer Routine einen zusätzlichen Schub an Geschmack und Ernährung zu verleihen, mischen Sie drei Teelöffel reines Kokosöl mit Schokoladenproteinpulver. Nach Belieben mit ungesüßten Kokosflocken garnieren.
Sie können wirklich nichts falsch machen und Obst zu jeder Mahlzeit hinzufügen. Ein großer Pre-Workout-Snack voller Vitamine und Mineralien ist eine Tasse frische Cantaloupe, ¼ Tasse schwarze Himbeeren, ¼ Tasse geschnittene Erdbeeren, ¼ Tasse frische Blaubeeren. Behalten Sie einfach eine riesige Wanne in Ihrem Kühlschrank und servieren Sie sie nach Bedarf.
35. Schokoladen-Erdnussbutter-HaferflockenDieses Rezept macht die Runde in Fitness-Kreisen, hat aber den Vorteil, dass es auch lecker ist. Bereiten Sie eine Tasse gekochten Hafer zu. Fügen Sie zwei Teelöffel entwässerte / entfettete Erdnussbutter und einen Teelöffel Kakaopulver hinzu. Stevia wurde vorgeschlagen, um es zu versüßen, aber Sie könnten ebenso leicht ein wenig rohen Honig für dessen kräftigen Nutzen für die Gesundheit und Süße nieseln.
Sie müssen dafür nicht die Standardbehandlung von Erdnussbutter und Marmelade durchführen. Probieren Sie eine wohlschmeckende Variante mit Truthahn und Avocado für einen kraftvollen Schnellbrecher.
Wenn Sie diese Produkte kaufen, lesen Sie die Etiketten und vermeiden Sie einen zu hohen Zuckergehalt. Wenn Sie sich jedoch unerschrocken fühlen und gerne in der Küche spielen, sollten Sie die Rezepte von Alton Brown für hausgemachte Bars in Erfahrung bringen.
Gönnen Sie sich keinen Saft - das ist wenig mehr als Zuckerwasser. Iss die ganze Frucht, das Fruchtfleisch und alles. Voller Ballaststoffe, die die Auswirkungen des Fruchtzuckers abschwächen, und Vitamin C ist dies die Frühstücksauswahl, die Brokkoli übertrumpft - es sei denn, Sie wünschen sich am Morgen gleich nur eine Tasse Blümchen.
Erneut das Ganze essen. Kümmern Sie sich nicht um diese seltsam aussehenden Löffel. Sie verschwenden zu viel wertvolle Früchte. Schälen Sie eine sehr reife rosa Grapefruit wie eine Orange und genießen Sie Abschnitte. Wenn es Ihnen zu bitter ist, greifen Sie nicht nach dem Zucker. Streuen Sie stattdessen leicht eine kleine Menge Salz auf jede Scheibe. Es bringt die Süße zum Vorschein.
Während Sie diese kleinen Kraftwerke problemlos grillen oder backen können, lohnt es sich manchmal, mit verschiedenen Vorbereitungen zu experimentieren. Versuchen Sie es mit etwas Butter und Salz zu dämpfen. Dann genießen Sie eine halbe Tasse Brei mit geröstetem Truthahn. Machen Sie einen Snack oder fügen Sie gedünstetes Gemüse hinzu, um eine volle Wirkung der Mahlzeit zu erzielen.
In vielen Ländern südlich der Grenze sehen Sie einen gemeinsamen Straßenhändler - den Fruit Dude. Er oder sie hat einen Karren an einer belebten Straßenecke, aus dem Beutel mit frisch geschnittenen Früchten mit einem Spritzer Limette, etwas Chiliwürfel und einer Prise Salz zusammengefügt werden. Versuchen Sie es diesen Sommer zu Hause.
Sie können es nach Belieben herstellen - Papaya, Mango, Granatapfelkerne, Wassermelone, Honigtau, Kantalupe, Beeren, Pfirsiche, Nektarinen. Tun Sie es in einem Plastikbrotbeutel und graben Sie mit einer Gabel hinein.
Dieser Snack ist auch ein tolles Mittagessen für unterwegs. Kaufen Sie Vollkorn-Pita-Taschen, packen Sie sie mit dunklem, grünem Gemüse und anderen Salatbesteck, fügen Sie etwas geriebenen Truthahn oder Thunfisch hinzu und beträufeln Sie sie mit hausgemachter Vinaigrette, die super leicht zu verrühren ist.
Nun sind ganze Eier alles in Ordnung und gut. Es schadet wenig, wenn Sie auch das Eigelb genießen. Wenn Sie jedoch ein paar Zentimeter von Ihrem Körper abschneiden möchten, das Protein aber trotzdem wollen, sollten Sie Eiweiß in Betracht ziehen. Sie können Scrambles, Omeletts und sogar den englischen Muffin-Topper mühelos erstellen.
Sie können dies mit fast jeder Nahrung tun - von Erdnussbutter bis zum Lachs. Was Sie brauchen, sind einige große Römersalatblätter und Ihre Füllung - Truthahn, Thunfisch, Lachs, Avocado - was auch immer Ihnen gefällt. Halten Sie es einfach und frisch.
Ja, Kohl. Sie können dies in Form von Krautsalat zu sich nehmen, obwohl ein wenig geriebener Rotkohl auf Ihrem Salat genauso gut ist.
Dieser reifere Verwandte von Joghurt hat einen kraftvollen Schlag. Es ist voll von Probiotika und Proteinen, ohne dass man davon Fett spricht. Wenn es ein erworbener Geschmack ist, fügen Sie es zu Ihrem Shake am Morgen hinzu, um die Leistung zu verbessern.
Dieses Getreide ist kein Getreidekorn, es ist technisch gesehen eine „Frucht“ - es ist eine vollständige Proteinquelle, ein großartiger Ersatz für Getreide und ist vollgepackt mit Magnesium, B-Vitaminen und Eisen. Probiert es aus, Leute.
Fügen Sie diese Wunder Ihrem Proteinshake oder Ihrer Haferflocken hinzu. Sie liefern wertvolle, gesunde Fette, Proteine und eine Vielzahl von Spurenelementen, die für eine gesunde Muskelfunktion unerlässlich sind.
Diese kleinen grünen Samen sind der innere Teil eines Kürbiskerns. Sie liefern Mangan und Magnesium und sind praktisch geschmacksneutral, selbst wenn sie Müsli, Haferflocken, Joghurt und sogar Nudeln einen wunderbaren Crunch verleihen.
Das ist ziemlich einfach und großartig, wenn Sie es eilig haben. Toasten Sie eine Scheibe Vollkornbrot, wenden Sie etwas Erdnuss- oder Mandelbutter an, und ordnen Sie Bananenscheiben auf der Schmiere an. Oder Sie können ein Bananenboot haben. Stellen Sie einfach die gesamte Banane in die Mitte Ihrer Scheibe und falten Sie sie. Genießen.