Steigern Sie Ihre Testosteronspiegel natürlich mit diesen Tricks / Gesundheit

Legen Sie die injizierbaren Verbindungen ab und denken Sie kurz nach: Wenn Sie kein russischer olympischer Lifter sind, brauchen Sie keine Steroide. Auf der anderen Seite ist Testosteron entscheidend. Ab einem Alter von 25 Jahren sinkt der Dude-Juice eines Mannes, und Untersuchungen zeigen, dass ein Zusammenhang zwischen niedrigem Testosteronspiegel, Fettleibigkeit und vorzeitigem Tod besteht. Aber wie kann man dem entgegentreten, ohne am Ende Mannbrüste und einen Mikro-Penis zu haben?

Sie steigern es natürlich.

Heutzutage gibt es im Internet eine Menge von Meinungsverschiedenheiten. Also haben wir Robbie Clark, einen in Sydney ansässigen Functional Dietitian & Sports Nutritionist (und den Direktor von HealthBank), angeschnitten und ihn nach einfachen, effektiven Methoden gefragt, um Ihr Testosteron zu steigern. Das hatte er zu sagen.

Holen Sie sich verschwitzt (und heben Sie Gewichte)

Es stellt sich heraus, dass die Roid-Köpfe eine Sache richtig verstanden haben: Übung ist der Schlüssel zur Steigerung Ihres Testosteronspiegels. Laut Robbie kann ein regelmäßiges Training, wenn Sie das Laufband nicht auf „Marathon“ programmieren, Ihren Hormonen den Kickstart geben, den sie benötigen: „Jede Aktivität, die ich (täglich) mache, wird aus einigen bestehen Krafttraining und Aerobic-Training… Wenn es kein Krafttraining ist, wird es eine funktionelle Trainingsklasse wie F45 sein. “

"Der Grund dafür ist, dass ich weiterhin Muskelmasse aufbauen und meine kardiorespiratorische Fitness optimieren werde."

Essen Sie Protein, Fett und Kohlenhydrate

Als Ernährungsberater hat uns Robbie gesagt, dass alles, was Sie in Ihre Speiseröhre schaufeln, für Ihre Testosteron-Ambitionen entscheidend ist. Entgegen der landläufigen Meinung ist eine kohlenhydratarme Diät nicht unbedingt die Antwort. So bricht er es zusammen.

Essen Sie mehr Kreuzblütler - Gemüse wie Rosenkohl, Grünkohl, Broccoli, Broccolini, Brunnenkresse, Spinat, Kohl, Bok Choy und Blumenkohl enthalten eine Substanz namens Glucobrassicin, die bei der Zerlegung die Phytochemie namens Indol-3-carbinol freisetzt, die dazu beiträgt Östrogenstoffwechsel und Clearance.
Kohlenhydrate - Kohlenhydrate sind für den Hormonstoffwechsel unerlässlich. Daher kann bei Personen, die ein niedrigeres Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen einführen, das Risiko niedrigerer Testosteronspiegel im Vergleich zu einem höheren Verhältnis bestehen. Der Grund dafür ist, dass Glukose für das Freisetzungs-Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH) erforderlich ist, das ein Vorläuferhormon für Testosteron ist. Wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist, ist die GnRH-Stimulation ebenso wie das Testosteron reduziert.
Protein - verbrauchen Sie zu jeder Mahlzeit eine Vielzahl von Proteinen. Sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine sind für eine optimale Testosteronproduktion unerlässlich. Es ist wichtig zu wissen, dass eine hohe Proteinzufuhr selbst die Testosteronspiegel nicht erhöht.
Fett - Fettaufnahme ist sehr wichtig für die Testosteronproduktion, auch für gesättigtes Fett. Wenn Sie darüber nachdenken, dass Testosteron aus Cholesterin besteht und Cholesterin aus gesättigtem Fett besteht, ist es sinnvoll. Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind auch für den Ausgleich von Entzündungen im Körper unerlässlich und unterstützen die Normalisierung der Aromatase-Aktivität. Dies kann durch den Verzehr von mehr fettigem Fisch in der Ernährung erreicht werden. Quellen für gesättigte Fette könnten mit Gras gefütterte Butter, Kokosnussöl, Fleisch und Eigelb sein. Weitere Quellen für einfach ungesättigte Fette sind Avocados, Nüsse und Samen und deren Öle sowie natives Olivenöl extra.
Gesamtkalorien - Ein Kaloriendefizit zu sein, um Körperfett zu verlieren, hilft Männern, ihre Testosteronspiegel zu erhöhen, aber chronisches Unterschlagung über längere Zeiträume, um Fett zu verlieren, führt zu Stress, der den Testosteronspiegel signifikant senkt.
Essen Sie reich an Zink, Selen und Vitamin D.

Zur Veranschaulichung gab er uns drei "Probemahlzeiten":

Frühstück - 3 x Freiland-Eieromelett / Rührei mit Spinat oder Grünkohl, Pilzen, Petersilie, ¼ - ½ Avocado und Kim Chi, zubereitet mit extra nativem Olivenöl und serviert auf einer Scheibe Vollkornsauerteig oder Roggen.
Mittagessen - 1 Lachsfilet ODER Thunfisch aus der Dose, dazu gedünstetes Gemüse, Avocado und ¾ Tasse gekochter brauner Reis oder Quinoa.
Abendessen - 1 x 250-300g Rinderfilet ODER Hühnerbrust mit gemischtem grünem Salat und Avocado, bestreut mit Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen und Mandeln sowie nativem Olivenöl und frischem Zitronendressing.

Minimieren Sie Stress- und Cortisolspiegel

Obwohl - in gewissem Maße abnehmender Stress und Cortisol - je nach Individuum und deren Reaktion auf einen belastenden Stimulus variieren, sagte Robbie, dass es einige grundlegende Prinzipien gibt, die allgemein gelten. „Kurzzeitiger Stress“, zum Beispiel: „Kann gesund sein.“ Allerdings sind häufige, anhaltende und unkontrollierte (chronische) Anfälle von Stress ein echtes Problem für das Testosteron (und das Glücksgefühl). Glücklicherweise gibt es Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Stress zu bewältigen und Cortisol zu reduzieren. Dies schlägt Robbie vor:

Schau dir dein Training an - hast du dich im Fitnessstudio oder beim Training verprügelt? Besteht für Sie das Risiko eines Übertrainings mit unzureichender Erholung, die letztendlich zu Burnout führen kann? Wenn ja, möchten Sie möglicherweise Ihre Trainingsbelastung reduzieren oder ändern, um sicherzustellen, dass Sie sich mit viel Ruhe und guter Ernährung erholen.
Schlaf - ausreichender und guter Schlaf ist für den Stressabbau unerlässlich. Streben Sie 7-8 Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht an und vermeiden Sie helle Lichtreize am Abend, z. Computerbildschirme, iPhones, iPads. Wenn Sie diese Geräte verwenden müssen, wenden Sie einen Filter an, um das blaue Licht auszublenden, wodurch Cortisol steigt.
Stressbewältigungstechniken - Implementieren Sie einige tägliche Strategien, die dazu beitragen, Cortisol zu senken und die Herzfrequenzvariabilität zu optimieren, z. Achtsamkeit, Meditation, Yoga, Tai Chi, tiefe Atemübungen, Visualisierung, barfuß am Strand oder im Park spazieren gehen, mit der Natur in Verbindung treten, lachende Therapie.
Reduzieren Sie die Aufnahme von Alkohol und Koffein.
Spielen oder klopfen Sie einen Hund (wenn Sie nicht allergisch sind) - dies erhöht die Konzentration des Neurotransmitters Dopamin, wodurch die Lust- und Belohnungszentren des Gehirns kontrolliert werden. Dies kann wiederum dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken.
Eine Ergänzung kann bei der Verringerung von Cortisol-adaptogenen Kräutern und Nährstoffen helfen, um die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Stress zu verbessern und Cortisol zu normalisieren, z. Withania (Winterkirsche), Ginseng, Reishi-Pilz, Fischöl, Magnesium, aktivierte B-Vitamine und Vitamin C.
Bittersalzbäder - Das Eintauchen in Epsomsalze ist ein hervorragender Weg, um die maximale Aufnahme des muskelentspannenden Nährstoffs Magnesium zu erreichen.

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Vitamin D bekommen

Ein weiterer wichtiger Punkt auf Ihrer Testosteron-Checkliste. Es macht jedoch keinen Sinn, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn Sie nicht unzulänglich sind: "Ich überprüfe immer zuerst den Vitamin-D-Spiegel meiner Kunden", sagt Robbie. "Aber wenn sie schwach oder mangelhaft sind, empfehle ich immer eine Supplementierung." Menschen sind dem Risiko eines Vitamin-D-Mangels stärker ausgesetzt als andere, z Menschen mit dunkler Haut, eingeschränkter Sonneneinstrahlung, Veganer, Menschen mit Magen-Darm-Problemen, übergewichtige Menschen, genetische Mutationen, ältere Menschen, Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, die den Vitamin-D-Stoffwechsel stören, und Menschen, die an Depressionen leiden. “

Nehmen Sie Ergänzungen

Die Ergänzungen, die ich nehme, dienen der Optimierung meiner Gesundheit und helfen mir, Stress, Entzündungen und Energie zu bewältigen. Dazu gehören: Fischöl, Ubichinol (Co-Enzym Q10), Probiotikum, Magnesium, aktivierte B-Fettsäuren, Vitamin D, 5-HTP, Melatonin und adaptogene Kräuter. Bitte beachten Sie, dass diese nach eingehender Untersuchung für mich personalisiert wurden. Dies ist keine generische Liste, die ich den Leuten empfehle. Wann immer ich jemanden behandele, werde ich zuerst eine gründliche Untersuchung und Untersuchung durchführen, bevor ich meine Testempfehlungen gebe.
Q6. Holen Sie sich viel erholsamen und qualitativ hochwertigen Schlaf - welche Strategien schlagen Sie vor, um a) mehr Schlaf zu bekommen und b) einen besseren Schlaf zu erhalten

Stoppen Sie mit Ihrem Wecker zu spielen

Obwohl wir nicht alle Zugang zu einem Ernährungsberater haben, um uns auf Melatonin und Magnesium-Ergänzungen einzustimmen (niedrige Melatonin- und Magnesiumwerte sind eine häufige Ursache für schlechte Schlafqualität), eine Sache können Kontrolle ist Ihre Schlafumgebung.

„Vergewissern Sie sich, dass Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl ist und möglichst wenig Lärm aufweist. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Blase vor dem Schlafengehen vollständig entleeren, um das Aufwachrisiko während der Nacht zu verringern. “

Robbie schlägt auch vor, eine Bettzeitroutine festzulegen; Unser Körper liebt und reagiert gut auf Konsistenz: "Gehen Sie beispielsweise jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett, streben Sie 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht an und stellen Sie Ihren Wecker jeden Morgen zur gleichen Zeit ein."

Natürliche Testosteron-Booster

Haftungsausschluss: Bevor Sie diese Option in Betracht ziehen, ist es wichtig, Ihre Testosteronspiegel zu messen und herauszufinden, warum sie so niedrig sind, denn Robbie warnt: "Es kann nicht einmal ein Testosteronproblem sein."

"Es könnte sich um ein Problem der Nebennieren handeln, es könnte sich um eine Östrogendominanz oder um Konversion (Aromatisierung) handeln, es könnte sich um ein genetisches Problem handeln, es könnte sich um ein Hypophysenproblem handeln oder es könnte sich um ein Problem mit der Entgiftung / Clearance von Östrogenen handeln."

Sobald Sie die genauen Werte und die Ursache für ein Hormon-Ungleichgewicht kennen, ist die Behandlung viel einfacher: "Ich habe zu oft Männer gesehen, die Testosteron-Booster konsumieren und erwarten, dass ihre Spiegel ansteigen, aber sie tun es nie."

Ergänzungen, die Robbie verwendet, um sich auf die Testosteronunterstützung und die Physiologie des Mannes zu konzentrieren, die wissenschaftlich fundiert sind, sind Tribulus, Ginseng (Koreanisch), L-Carnitin, Zink und Selen. Bei diesen Produkten sollten Sie jedoch immer einen qualifizierten Fachmann konsultieren.

Legen Sie die Flasche hin

Erstens: Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Robbie sagte uns: "Wenn Sie einen hohen Konsum haben, können Sie die Einnahme reduzieren, da Alkohol Östrogen in Ihrem Körper erhöhen und den Testosteronstoffwechsel in der Leber hemmen kann."
Numero dos: "Umweltgifte wie BPA (in bestimmten Plastikwasserflaschen enthalten), Phthalate, Pestizide und Schwermetalle können den männlichen Testosteronspiegel bei häufiger Exposition negativ beeinflussen, da sie endokrine Disruptoren sind."