Einige Leute sind mit der Fähigkeit gesegnet, jede Woche eine Packung Donuts und eine wannengroße Wanne Ben & Jerrys zu inhalieren. Bei D'Marge haben wir einen Namen für diese Leute: glückliche Kerle. Für den Rest von uns; unsere Taille in Schach zu halten ist nicht so einfach.
Selbst wenn Sie zu den wenigen glücklichen Menschen gehören, haben wir im Laufe der Jahre alle einen Punkt erreicht, an dem sich unser Stoffwechsel verlangsamt. Und ob es sich um Sommercocktails oder um Winter-Komfort handelt, das Endergebnis ist dasselbe: Kilo schleicht sich ein. Was macht ein Mann also? Lesen Sie, wie Sie einen Vater ankleiden können? Oder bekämpfe den Alterungszyklus mit all seiner Kraft?
Obwohl es keine Schande in der ersteren ist, würden wir die letztere auf jeden Fall empfehlen. Vor diesem Hintergrund haben wir einen anerkannten Diätassistenten und Sporternährungswissenschaftler, Robbie Clark, getroffen, um herauszufinden, ob es einen Weg gibt, den Stoffwechsel zu beschleunigen, ohne dass Kaffee oder Zigaretten benötigt werden.
Aber zuerst; Wenn man ihren Stoffwechsel optimieren will, ist es wichtig, dass sie verstehen, was es ist. Im Wesentlichen ist Ihr Stoffwechsel die Rate, mit der Kalorien verbraucht werden, um Ihre Körperfunktionen zu erhalten. Wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben, verdauen Sie schnell Nahrung (und verbrennen Kalorien), wenn Sie einen langsamen Stoffwechsel haben, ist das Gegenteil der Fall.
"Ihr Stoffwechsel macht 50 bis 70 Prozent der täglich verbrauchten Energie aus."
"Ihr Stoffwechsel bezieht sich auf die chemischen und physikalischen Prozesse, die kontinuierlich im Körper ablaufen, wodurch wir normal funktionieren, um am Leben zu bleiben", sagte Robbie. "Dazu gehören Atmung, Nervenfunktion und Blutkreislauf sowie der Abbau von Nährstoffen aus Nahrungsmitteln und Getränken, die dann in Energie umgewandelt werden."
"Andere Einflüsse sind der Grad der körperlichen Aktivität und die thermische Wirkung der von Ihnen konsumierten Nahrung (Energie, die zur Verdauung und Aufnahme Ihrer Nahrung verwendet wird)", fügte er hinzu.
Dies bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel zwar zu einem gewissen Grad genetisch bedingt ist, Sie jedoch durch ein paar Änderungen des Lebensstils den Vorgang beschleunigen können. Und obwohl das Schlagen im Fitnessstudio hilfreich sein kann, drängte Robbie uns zunächst, sich die Ernährung anzusehen: „Insbesondere aus der Sicht der Ernährung können sich höhere Mengen an Fettspeicherung negativ auf unseren Stoffwechsel auswirken. Daher ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts optimal für einen gesunden Stoffwechsel. “
Wenn Sie glauben, Sie haben einen langsamen Stoffwechsel (oder Ihr Stoffwechsel hat sich in letzter Zeit verlangsamt), gibt es bestimmte Vitaminmängel, auf die Sie achten müssen, die möglicherweise dazu führen. Diese sind:
- Vitamin D - Ein niedriger Vitamin D-Spiegel führt dazu, dass Ihr Körper bestimmte Hormone produziert, die dafür verantwortlich sind, dass Fettzellen Fett horten und speichern, anstatt es zu verbrennen.
- Chrom - Dieses Mineral ist für den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten (insbesondere Glukose) und Insulin verantwortlich. Menschen mit einem Chrommangel haben das Risiko einer gestörten Glukoseintoleranz und damit Typ-2-Diabetes.
- Magnesium - Magnesium ist ein Co-Faktor vieler Enzyme, die am Glukosestoffwechsel beteiligt sind. Es hat eine wichtige Rolle bei der Wirkung von Insulin und Insulin stimuliert die Magnesiumaufnahme in insulinempfindlichen Geweben. Daher kann bei Menschen mit niedrigeren Magnesiumgehalten das Risiko einer Insulinresistenz erhöht sein, wodurch sich Fett um den Bauch ansammelt.
Robbie warnte davor, dass eine strikte Diät unter der Voraussetzung einer kalorienarmen Einnahme zu Nährstoffmängeln führen kann, da das Risiko einer begrenzten Vielfalt bei der Auswahl von Lebensmitteln besteht: „Einfach ausgedrückt, geht Ihr Körper in den„ Hungermodus “ Sie essen weniger, als Sie für die grundlegende Körperfunktion benötigen. “Dies verlangsamt dann Ihren Stoffwechsel und erzeugt den gegenteiligen Effekt zu dem, was Sie beabsichtigen.
Weitere Regeln zum Leben, um den Stoffwechsel anzukurbeln, sind:
- Vermeiden Sie Diäten - diese sind in der Regel sehr niedrig oder zu niedrig in der Gesamtkalorie und eliminieren bestimmte Lebensmittelgruppen, wodurch Sie das Risiko eines Nährstoffmangels haben können.
- Reduzieren Sie den Alkoholkonsum - Ein hoher Alkoholkonsum trägt zur Fettspeicherung und zum Hormonausgleich bei.
- Pumpt das Protein auf - Ihr Körper verdaut Protein langsamer als Fett oder Kohlenhydrate, wodurch Sie sich länger voller fühlen. Eine angemessene Proteinzufuhr für Ihr Alter, Ihr Geschlecht, Ihre Masse und Ihr Aktivitätsniveau hilft auch beim Aufbau und Erhalt der Muskelmasse.
- Fügen Sie Ihrem Essen Gewürz hinzu, z. Chili, Cayennepfeffer.
- Vermeiden Sie Transfette - diese Fette binden sich an Fett- und Leberzellen, was den Stoffwechsel verlangsamen und die Entzündung im Körper verstärken kann.
- Verbrauchen Sie grünen Tee - der im grünen Tee enthaltene Katechin-Wirkstoff kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
Vor diesem Hintergrund haben wir Robbie gefragt, ob die Beschleunigung Ihres Stoffwechsels ein lohnendes Ziel ist, auf das Sie sich konzentrieren sollten, oder ob es als Nebenprodukt einer gesunden Ernährung betrachtet werden sollte.
"Leider", antwortete er, "wenn Sie älter werden, verlangsamt sich Ihre Stoffwechselrate im Allgemeinen, da der Alterungsprozess zu einer Abnahme Ihrer Muskelmasse und zu einer Erhöhung der Menge an gespeichertem Fett führt."
„Darüber hinaus gibt es eine Reihe von hormonellen und neurologischen Veränderungen, die sich auch auf den eingelagerten Fettgehalt auswirken. Da wir dem Alterungsprozess nicht trotzen können, ist eine Reduktion des Stoffwechsels naturgemäß nicht zu vermeiden. “
Jedoch; Wie aus den oben genannten Ernährungsempfehlungen ersichtlich, können wir den Prozess verlangsamen. Und obwohl Ihre Nahrungsaufnahme von entscheidender Bedeutung ist: Es gibt einige zusätzliche Schritte, die Robbie sagt, Sie können Folgendes tun:
Übung
Um Ihren Stoffwechsel durch körperliche Aktivität zu erhöhen, ist jede Form von Herz-Kreislauf-Training gut. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann jedoch aufgrund des Konzepts der „Nachverbrennung“, dh einer Erhöhung der Stoffwechselrate im Ruhezustand, die bis zu 24 Stunden nach dem Training auftritt, besonders effektiv sein. Gewicht / Widerstandstraining zum Aufbau von Muskelmasse ist auch für den optimalen Stoffwechsel von entscheidender Bedeutung, da Muskeln stoffwechselaktiver sind als Fett. Darüber hinaus hilft diese Art des Trainings dabei, den Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten oder sogar zu steigern. Machen Sie daher ein konsequentes Kraft- / Widerstandstraining.
Schlafen
Wenn Sie zu wenig Schlaf bekommen, verlangsamt sich der Stoffwechsel, um Energie zu sparen, was die Freisetzung des Stresshormons Cortisol auslöst. Konstant hohe Cortisol-Spiegel erhöhen das Wachstum und die Speicherung von Fettzellen, da viszerales Fettgewebe eine große Anzahl von Cortisol-Rezeptoren enthält, die auf das zirkulierende Cortisol im Blut ansprechen. Dies kann sich negativ auf unseren Stoffwechsel auswirken.
Hormonbalance
Der Stoffwechsel wird durch die Schilddrüse im Hals gesteuert, die wiederum von einem Teil des Gehirns gesteuert wird, der als Hypothalamus bezeichnet wird. Die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels hängt von komplexen chemischen Botschaften ab, die von Ihrem Körper an Ihr Gehirn gesendet werden und sagen ihm, wie viel es braucht, um optimal zu funktionieren. Wenn ein Ungleichgewicht mit den Schilddrüsenhormonen besteht, kann dies den Stoffwechsel verlangsamen. Daher kann es von Vorteil sein, Ihre (Schilddrüsenhormone) testen zu lassen, um sicherzustellen, dass sie sich innerhalb der optimalen Bereiche befinden.
Stressbewältigung
Cortisol wird in den Nebennieren produziert, und während es zur Aufrechterhaltung normaler physiologischer Prozesse in Stresssituationen erforderlich ist, können anhaltend erhöhte Cortisolspiegel zu Bluthochdruck, Glukoseintoleranz, Diabetes, Müdigkeit, Muskelschwund und vermehrten Infektionen führen - alles Faktoren, die Sie beeinflussen Stoffwechsel. Stressmanagement trägt daher wesentlich zur Optimierung des Stoffwechsels bei.