Ästhetik ist ein Begriff, der in Bodybuildingkreisen häufig verwendet wird. Es ist ein bestimmendes Merkmal, das jeden Aspekt von muskulösem, männlichem und körperlich starkem Aussehen unterstreicht. Das Schlüsselwort hier ist "Look".
Wenn es um den unterbewerteten Klettersport geht, werden einige der stärksten Männer und Frauen oft barfuß in einem Bouldering-Center vor Ort in einem Singlet gesehen. Es ist selten ein Protein-Shake in Sicht und null Fragen wie „Was trainierst du heute, Bruder?“.
"Kernstärke verbindet Ober- und Unterkörper, um explosive Kraft zu liefern, die immer kontrolliert wird."
Lassen Sie sich nicht von dem üppigen Lächeln und den kleinen Gemeinden unter Kletterwänden täuschen. Leute wie Thomas Farrell, einer der besten Kletterer Australiens, besitzen einen der umfassendsten Körperbau, wenn es um nutzbare Stärke geht.
Und was ist die nutzbare Stärke? Wir werden Ihnen erklären, wie Sie es bekommen. Dies ist ein Ganzkörpertraining, aber nicht so, wie Sie es kennen.
Warum Kernstärke wichtig ist
Ein Beitrag von Thomas Farrell (@ tfarrell2570) am 14. November 2016, um 12:11 Uhr PST geteilt
"Kernkraft ist die Basis für alles im menschlichen Körper", erklärt Farrell, der 17 Jahre Erfahrung im Klettern hat.
„Wenn Sie keinen starken Kern haben, können Sie nichts anschließen. Es verbindet Ihren Oberkörper mit Ihrem Unterkörper, um explosive Kraft zu liefern, die immer kontrolliert wird. ”
Die Kernstärke unterscheidet sich von der Stärke, die durch Isolationsübungen wie Gewichtheben oder Kniebeugen in einem Fitnessstudio erzielt wird. Denken Sie an Kerntraining und nutzbare Kraft als sportliche oder flexible Kraft. Es ist die Art von Stärke, die auf eine bestimmte Situation und nicht auf eine bestimmte Bewegung anwendbar ist.
"Es wirkt auf die Stabilisator-Muskeln, die die Menschen selten benutzen, und hilft bei Gleichgewicht, Ausdauer, Ausdauer und Muskelreflex."
Diese spontane Bewegung ist genau die Grundlage, auf der Kletterprobleme aufgebaut sind, und sie bringt klare Vorteile für die Aktivierung von Muskeln mit sich, an die der Körper normalerweise nicht gewöhnt ist.
Es wird seit einiger Zeit im Web diskutiert, aber die vollständigste Erklärung für die nutzbare Stärke ist die Kombination von physischer Kraft, Geschwindigkeit und Flexibilität, um eine bestimmte Aufgabe einheitlich auszuführen.
„Wenn Sie an der Wand klettern, werden Sie überall stark“, fügt Farrell hinzu.
"Es wirkt auf die Stabilisator-Muskeln, die die Menschen selten benutzen, und hilft bei Gleichgewicht, Ausdauer, Ausdauer und Muskelreflex."
Krafttraining & motiviert bleiben
Ein Beitrag, den Thomas Farrell (@ tfarrell2570) am 27. März 2018 um 20:55 Uhr geteilt hat
Während Klettern eine süchtig machende Sportart ist, sagt Farrell, dass sein Training jetzt konventionelle Gymnastik-Sitzungen einschließt, um ein komplettes Paket zu bauen, das verletzungsresistenter ist.
So sieht der Trainingsplan eines der besten Bergsteiger Australiens aus:
Montag: Kraftarbeit in einem herkömmlichen Fitnessstudio - 2 Stunden
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Kurzhantel-Kniebeugen
- Hantel Schulterpresse
- Liegestütze
Dienstag: Klettertraining - 2 Stunden
- Hangboard-Training (vier Finger halten, drei Finger halten, zwei Finger halten, ein Finger halten)
- Gewichtete Klimmzüge
- Sit-ups
- Beplankung
Mittwoch: Konventionelle Turnhalle - 2 Stunden
- Übungen zum Kabelfliegen
- Körpergewicht Kniebeugen
- Gewichtete Ausfallschritte
Donnerstag: Kletterstunde - 2 Stunden
- Stretching
- Boulderprobleme
Freitag: Ruhetag
Samstag: Outdoor-Klettertag 4 - 8 Stunden
- Sehen Sie sich hier ein Beispiel an
Sonntag: Outdoor-Klettertag 4 - 8 Stunden
- Sehen Sie sich hier ein Beispiel an
Ein Beitrag, den Thomas Farrell (@ tfarrell2570) am 10. Januar 2018 um 19:13 PST geteilt hat
Wenn Farrell nicht für einen Boulderwettkampf trainiert, fährt er dreimal in der Woche mit dem Mountainbike, um mit Cardio und ein bisschen Spaß Schluss zu machen. Am wichtigsten ist, dass er fast jeden Tag aktiv ist.
Sein Geheimnis, motiviert zu bleiben und einen Tagesjob auszugleichen, ist einfach.
„Wenn du sagst, du bist müde von der Arbeit, wirst du sowieso nicht hart trainieren. Anstatt also gar nicht zu gehen, machen Sie einen weniger intensiven Job. Ihr Körperbau und Ihre Flexibilität werden Ihnen später dafür danken “, sagt Farrell.
„Finde Spaß am Training und du machst es. Denken Sie immer an Ihr Endziel, und Sie sind für Ihre Handlungen verantwortlich. “
Diät eines Elite-Bergsteigers
Diäten ernster Kletterer sind in der Regel recht zurückhaltend und geradlinig. Vermeiden oder begrenzen Sie Junk-Food und Kohlenhydrate und entscheiden Sie sich für das Standard-Eiweiß und Gemüse.
Farrell vermeidet persönlich verarbeitete Nahrungsmittel und versucht, so nah wie möglich an natürlichem Essen zu sein.
"Ich würde fünf Mahlzeiten am Tag einnehmen - ich mache viel Bewegung, damit ich damit durchkommen kann", sagt er.
„Teilweise räume ich es einfach aus. Ich bin nicht so streng darauf, tagsüber oder nachts mehr zu essen. Nur eine gleiche Anzahl während des Tages. Wenn ich zu einem Comp komme, trinke ich nicht. Abgesehen davon ist alles gut. “
Verletzungen vermeiden & fit bleiben, Alter
Ein Beitrag von Thomas Farrell (@ tfarrell2570) am 1. Mai 2017, um 12:51 Uhr PDT
Sprechen Sie mit jedem erfahrenen Kletterer, und Sie können eine Liste der anhaltenden Verletzungen von Gelenkschmerzen bis hin zu ausgewachsenen, gerissenen ACLs und Muskelrissen aufzeigen.
"Als ich etwas älter wurde, musste ich etwas vorsichtig sein", gibt Farrell zu.
"Wenn Sie zu viel klettern, können Sie seit einigen Jahren Sehnenentzündungen im Ellbogen bekommen."
Seine Empfehlungen, so lange wie möglich verletzungsfrei zu bleiben, sind einfach.
- Konventionelles Fitnesstraining - „Beim Klettern zieht man immer und drückt selten. Sie können unausgewogen werden, so dass es mir sehr wichtig ist, das reguläre Fitnessstudio zu treffen. Seit ich Gewichte gemacht habe, hat es mir geholfen, Verletzungen frei zu halten. “
- Stretching - „Ich war in jungen Jahren glücklich und flexibel, aber wenn man älter wird, muss man sich mehr dehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Daran führt kein Weg vorbei. "
- Versuchen Sie andere Sportarten, die Sie genießen - „Wenn Sie eine Sportart zwischendurch ergänzen, können Sie beim Klettern eine Pause einlegen und gleichzeitig aktiv bleiben. Es ist notwendig, dass sich Ihr Körper erholt und stärkt. “
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