Die Dauer Ihres Trainings hängt wesentlich von Ihrer Nährstoffaufnahme, der Erholungszeit und dem Zweck des Trainings ab.
Obwohl viele Wissenschaftler und Fitnessexperten generell eine Trainingsdauer von 30 bis 90 Minuten empfehlen, hat ein zu langes Training ohne ausreichende Ruhezeit Nebenwirkungen, die möglicherweise Ihre Gesundheit schädigen können.
1. Training und Energiepfade verstehen
Das wichtigste zuerst; Wie erhält Ihr Körper während des Trainings Energie??
Obwohl die Energieerzeugung während eines Trainings hauptsächlich aus der Verbrennung von Kalorien gewonnen wird, geht die Rekrutierung von Energie im Prozess des körperlichen Trainings über die Verbrennung von Kalorien hinaus. Während einer Übung stehen Ihrem Körper eine Reihe anderer Energiequellen zur Verfügung, die als Substrate bezeichnet werden, darunter Glykogen und Kreatinphosphat.
Jedes intensive Training, das zwei Minuten oder weniger dauert, bewirkt, dass der Körper die aus Glykogen und Kreatinphosphat erzeugte Energie nutzt. Beim Abbrennen dieser Substrate verwendet der Körper keinen Sauerstoff, um Energie zu erzeugen. Beispiele für hochintensive Übungen, die Energie von Substraten beziehen, sind Sprinten und Gewichtheben.
Auf der anderen Seite ziehen Übungen mit niedriger Intensität, die länger dauern, Energie aus Glykogen und Fetten. Hier wird Sauerstoff verwendet, um die Fette und das Glykogen abzubauen. Beispiele für Workouts mit niedriger Intensität, die Energie aus Glykogen und Fetten beziehen, sind Gehen, Schwimmen und Radfahren.
2. Event Workout
Das Training für sportliche Wettkämpfe wie Triathlon und Marathon erfordert, dass Sie über die empfohlene tägliche Trainingsdauer von 30 bis 90 Minuten hinaus trainieren.
Typischerweise erfolgt diese Form des Trainings unter der Aufsicht Ihres Trainers oder Trainers. Daher sollte das Training für eine Veranstaltung eine Ausnahme von der Regel sein und möglicherweise die einzige. Denken Sie daran, Sie möchten die begehrte Medaille gewinnen und Ihr Trainer möchte auch seine Ziele erreichen. Wenn Sie Ihren Körper vor, während und nach dem Training mit Elektrolyt- und Kohlenhydratquellen auftanken, können Sie beim Training für solche Ereignisse Ermüdung vermeiden.
3. Krafttraining
Beim Krafttraining hängt Ihr Körper von zwei Substraten ab: Kreatinphosphat und Glykogen. Abhängig von Faktoren wie Speicherkapazität und Nährstoffgehalt variieren die Mengen dieser Substrate im Körper von Person zu Person.
Da sie nur in begrenzten Mengen gespeichert werden, neigen sie zur Erschöpfung, wenn Ihr Körper in ein intensives Training eingebunden wird. Daher empfehlen Fitnessexperten 30 Minuten oder weniger Trainingseinheiten mit Krafttraining. Wenn das Training länger als 30 Minuten dauert, ist Ihr Körper gezwungen, seine Proteine für Energie abzubauen.
Dies behindert den Muskelaufbau und macht das Training unwirksam. Wenn der Eiweißgehalt in Ihren Muskeln deutlich abnimmt, leiden Sie möglicherweise an Eiweißmangel, der Ihre Gesundheit schädigt.
4. Herz-Kreislauf-Training
Wenn Sie an Herz-Kreislauf-Übungen teilnehmen, sollte Ihr Ziel die Dauer des Trainings bestimmen.
Nach Angaben des American College of Sports Medicine sollte ein aerobes Training mit mittlerer Intensität für die kardiovaskuläre Fitness 30 Minuten dauern. Dies ist vor allem dann ideal, wenn Sie nicht an Gewicht verlieren und dies an 5 Tagen in der Woche tun sollten.
Wenn Ihr Cardio-Training sowohl für die Fitness als auch für die Gewichtsabnahme gedacht ist, sollte jede Sitzung zwischen 60 und 90 Minuten dauern, behauptet Sahand Rahnama, Gesundheitsexperte an der University of Michigan Medical School. Denken Sie daran, dass Ihr Körper nach etwa 40 Minuten Aerobic-Training das gespeicherte Fett verbrennt.
5. Wie viel ist übermäßiges Training?
Wenn Sie an einem Training teilnehmen, ist Ihr Körper auf Kohlenhydrate als Energiequelle angewiesen.
Die verwendeten Kohlenhydrate liegen in Form von Glykogen vor. Regelmäßiges übermäßiges Training führt zum Abbau oder zur Verringerung der Glykogenspeicher. Es kann auch Ihre Fitness-Ziele behindern, da in Ihrem Körper hohe Mengen an Cortisol produziert werden. Daher kann gesagt werden, dass ein Training zu viel ist, wenn es zu chronisch niedrigem Glykogen und hohem Cortisol in Ihrem Körper führt.
6. Risiken übermäßiger Workouts
Egal wie gut etwas ist, zu viel davon kann sich als giftig erweisen.
Übermäßiges Training überfordert Ihren Körper und führt zu einer Vielzahl von Nebenwirkungen, darunter Depressionen, Müdigkeit, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Appetitlosigkeit. Andere mögliche Nachteile sind Essstörungen, psychische Störungen und schwache Knochen aufgrund einer verringerten Knochendichte.
Laut David Knowles, einem professionellen Bodybuilder, erhöht zu viel Training die Verletzungsgefahr und die Stalheit. Es reduziert auch Ihre Motivation für regelmäßiges Training. Um diese Probleme zu vermeiden, empfiehlt David eine Erholungsphase von 2 bis 3 Tagen zwischen den Trainingseinheiten für eine bestimmte Muskelgruppe.
Wenn Sie die empfohlene tägliche Sitzungsdauer von 60 bis 90 Minuten erreichen müssen, sollten Sie eine Herz-Kreislauf-Trainingseinheit einplanen, um zu vermeiden, dass eine andere Muskelgruppe belastet wird.
7. Warum ist die Wiederherstellung wichtig?
Wer möchte sich nach einer Energie-Sapping-Aktivität nicht ausruhen? Ich denke, niemand. Wenn Sie länger an intensiven Trainingseinheiten teilnehmen, als Sie sollten, kann dies dazu führen, dass Ihre Körpermuskeln leichte Tränen aufweisen, die zu Schmerzen führen. Wenn Sie nach langen Trainingseinheiten genügend Ruhe- oder Erholungszeiten haben, kann Ihr Körper Energie gewinnen und zerrissene Muskeln reparieren, während Sie sich für die nächste Trainingseinheit vorbereiten.
Wenn Sie nicht genügend Ruhe haben, kann dies zu einer schnellen Ermüdung führen, die sich auf Ihr nachfolgendes Training auswirken kann. Um diese Probleme zu vermeiden, empfehlen Fitnessexperten im Allgemeinen mindestens einen ganzen Tag Erholung pro Woche. Bei Krafttraining ist die Erholungsphase länger.
8. Abschließend
Kurz gesagt, es ist wichtig zu wissen, dass die Effektivität eines Trainings nicht von der Dauer der Zeit bestimmt wird. Es hängt vielmehr von anderen Faktoren ab, darunter Motivation, Techniken und Regelmäßigkeit. Sie müssen auf Ihren Körper hören und sehen, wie er auf das Training reagiert. Machen Sie eine Pause, wenn Ihr Körper es braucht.
Wenn Sie Anzeichen eines Übertrainings-Syndroms erleben, einschließlich Apathie, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Stimmungsschwankungen und Appetitlosigkeit, dann ist es an der Zeit, Ihren Trainingstakt zu ändern. Denken Sie daran, dass die Dauer Ihres Trainings Ihr nächstes Training nicht behindern sollte.
Jede Trainingseinheit sollte ein Schritt in die richtige Richtung sein und den Fortschritt deutlich zeigen. Es spielt keine Rolle, welche Ziele oder welche Zielsetzung Sie haben. Das Hören auf Ihren Körper kann nur die Trainingsergebnisse verbessern.