Hören Sie in erster Linie auf Ihren Körper. Jeder zweite Tag (Ein / Aus) ist ein guter Startplatz. Was wirklich zählt, ist, wie du trainierst und wie intensiv du trainierst!
Für manche Männer sind 4 Tage pro Woche mit einer Stunde Training ideal. Andere sind besser geeignet für 6 Tage pro Woche für 1,5 Stunden.
Letztlich gibt es keine universelle Antwort. Sie können es jedoch immer mit harter Arbeit beginnen und entdecken!
Sokrates sagte einmal, „Kein Mann hat das Recht, Amateur zu sein, wenn es um körperliches Training geht. Es ist eine Schande für einen Mann, alt zu werden, ohne die Schönheit und Stärke zu sehen, zu der sein Körper fähig ist. “
In der heutigen modernen Zeit hat die große Mehrheit der Herren heute nicht genug Bewegung. Sie könnten sich weniger darum kümmern, ihren eigenen Körper zu beherrschen.
Sie haben nicht nur eine schreckliche Diät, sie heben keine Gewichte und machen keine Herz-Kreislauf-Kondition. Einige Leute möchten wissen, wie oft sie trainieren sollten, um Muskelzuwachs und Kraft zu maximieren. Dies ist jedoch weder etwas, das sich leicht beantworten lässt, noch kann es von Anfang an richtig sein, da es so viele Faktoren zu berücksichtigen gibt.
Seien wir ehrlich, das Heben ist der beste Weg, um einen starken und wünschenswerten Körper aufzubauen. Kein Mann möchte kleine Arme oder Beine haben oder, schlimmer noch, übergewichtig und fettleibig sein, mit Jahren, die er von seinem Leben abgeschnitten hat. Unabhängig von Ihren Zielen müssen Sie mit Ihrem Krafttrainings- und Erholungsprogramm klug sein. Mit der richtigen Hingabe können Sie einen großartigen Körper aufbauen, den sowohl Sie als auch Frauen bewundern.
Bevor ich hier weiter gehe, möchte ich Ihnen zeigen, wie eine solide Trainingsroutine für Männer aussieht. Weil es eine Sache ist, ins Fitnessstudio zu gehen und ins Schwitzen zu kommen, und eine andere, um tatsächlich mit einem bestimmten Zweck und Ziel zu trainieren.
1. Muskeln aufbauen
Der Muskelaufbau ist einfacher, als viele Leute merken.
Progressive Überlastung bezieht sich auf das Drücken des Körpers, um im Laufe der Zeit mehr Gewicht in den verschiedenen Lifts zu heben. Als Lifter müssen Sie nachverfolgen, wie viel Gewicht Sie für jeden Satz und jede Wiederholung tragen. Je mehr Sie Ihre Zahlen verfolgen, desto einfacher können Sie Änderungen an Ihrer Routine vornehmen und den Fortschritt verfolgen.
Der Muskelaufbau beginnt mit dem Anheben von Gewichten, um die Muskeln zu schädigen. Sobald Sie das getan haben, müssen Sie die richtige Diät einnehmen, um den Muskelaufbau zu optimieren. In der Regel sollten Sie beim Gewichtheben ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht essen. Manche Leute essen lieber noch mehr Eiweiß. Darüber hinaus sollten Ihre Proteinquellen von Dingen wie Molkeprotein stammen.
2. Oberkörperprogramm
Jeder, der Gewichte hebt, möchte einen starken Oberkörper aufbauen. Die beste Übung für den Aufbau eines starken Oberkörpers ist das Bankdrücken. Dies ist jedoch nicht die einzige Übung für Brust und Schultern.
Einige Leute neigen dazu, ihre obere Brust zu vernachlässigen. Dies kann durch Ausführen der Neigungsbankdrücken verbessert werden. Dies ist eine Übung, bei der der Sitz nach oben geneigt ist. Die Übung isoliert die obere Brust und lässt den Oberkörper insgesamt besser aussehen.
Sie können den Oberkörper im Allgemeinen häufiger trainieren als den Unterkörper. Es ist viel einfacher, das Bankdrücken durch Muskelkater auszuführen als etwas, das wie das Kreuzheben mit schmerzenden Beinen ausgeführt wird.
Wenn Sie eine großartige Brust bauen möchten, müssen Sie Ihre Trainingsroutine optimieren. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen verschiedenen Übungen drehen, um einen symmetrischen Oberkörper zu bilden. Einige Jungs machen nur das Bankdrücken und am Ende sehen sie stark aussehende Körper aus.
3. Unterkörperroutine
Der Unterkörper hat mehr Muskelgruppen als der Oberkörper. Sowohl die Hocke als auch das Kreuzheben wirken auf die Beine und den Rücken. Diese Übungen sollten ein wesentlicher Bestandteil jedes Hebevorgangs sein. Wenn Sie keine Erfahrung mit diesen Liften haben, werden sie sich erst etwas gewöhnen.
Wenn Sie einen Trainingsplan beginnen, werden Sie feststellen, dass Ihre Beine beim ersten Arbeiten extrem schmerzhaft sind. Sie können Ihren Unterkörper jeden zweiten Tag trainieren, um die Muskelzuwächse zu optimieren. Für die meisten Menschen ist dies jedoch am Anfang zu viel. Planen Sie zu Beginn den Unterkörper weniger als jeden zweiten Tag.
4. Anhebungsplan
In der Regel sollten Sie jeden zweiten Tag Gewichte heben, um das Muskelwachstum und die Muskelkraft zu optimieren. Es gibt jedoch einige Typen, die gerne Gewichte heben und jeden Tag im Fitnessstudio sein wollen.
Wenn Sie Gewichte so stark wie möglich heben möchten, müssen Sie die Muskelgruppen drehen, die bei jeder Übung verwendet werden. Es ist fast unmöglich, den Ober- oder Unterkörper mehrere Tage hintereinander zu bearbeiten. Wenn Sie Gewichte häufiger anheben möchten, drehen Sie zwischen dem Oberkörper und dem Unterkörper.
Darüber hinaus können Sie die Anzahl der Cardio-Sitzungen, die Sie jede Woche haben, erhöhen. Einige Leute gehen fälschlicherweise davon aus, dass Cardio Zeitverschwendung ist. Sie müssen jedoch Ihren Körper trainieren, damit Sie sich im Fitnessstudio stärker betätigen können. Mehrere Cardio-Sitzungen pro Woche können tatsächlich dazu beitragen, Ihren Muskelzuwachs zu optimieren. Sie verbessern nicht nur die Ausdauer, sondern auch die allgemeine Lebensqualität.
5. Aufbau von Stärke gegen Muskelkraft
Einige neue Lifter nehmen fälschlicherweise an, dass das Trainieren von Kraft und Muskeln die gleichen Dinge sind. Nichts könnte jedoch weiter von der Wahrheit entfernt sein. Bevor Sie ein Lifting-Programm starten, müssen Sie Ihre Ziele definieren und anschließend einen Plan für diese Ziele erstellen.
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, gibt es drei Mechanismen der Hypertrophie.
Muskelschaden
Mechanische Spannung
Metabolischer Stress
Um das Muskelwachstum zu optimieren, müssen Sie möglichst viele dieser Mechanismen treffen. Aus diesem Grund werden Gewichtheber normalerweise ihr Training drehen.
Wenn Sie nur Ihr Kraftniveau erhöhen möchten, ohne irgendeine Größe hinzuzufügen, sollten Sie sich auf die Erhöhung der mechanischen Spannung konzentrieren. Dies bedeutet, dass sich der Körper im Laufe der Zeit an ein höheres Gewicht anpasst. So trainieren Powerlifter, um Kraft aufzubauen. Sie können nur ein paar Wiederholungen pro Satz mit extrem hohem Gewicht ausführen.
6. Neue Gewinne
Wenn Sie ein neuer Lifter sind, werden Sie in den ersten Monaten des Hebens extrem hohe Gewinne erzielen. Diese Gewinne werden dadurch erzielt, dass sich Ihr Körper zum ersten Mal an das Heben von Gewichten anpasst. Sie sollten nicht damit rechnen, dass Sie während dieser gesamten Liftingkarriere weiterhin an Muskeln und Kraft zunehmen.
Es gibt Möglichkeiten, wie Sie während dieser Zeit die Gewinne noch mehr maximieren können. Ihre Ernährung und Ihr Schlaf sind wichtig für den Muskelaufbau. Wenn Sie eine schlechte Ernährung haben, wird es für Ihren Körper schwierig sein, sich optimal zu erholen.
6. Schlaf
Der am meisten übersehene Aspekt des Baus eines großen Körpers ist der Schlaf.
Die meisten Jungs möchten all ihre Zeit und Energie im Fitnessstudio aufbringen, um Gewichte zu heben. Schwer zu heben im Fitnessstudio ist jedoch nur ein Aspekt des Aufbaus eines großartigen Körpers. Manche Leute denken gerne daran, Gewichte zu heben, als würden sie ein Loch graben. Der Wiederherstellungsaspekt füllt das Loch wieder ein.
7. Wiederherstellung
Ohne ein geeignetes Erholungsprogramm laufen Sie Gefahr, sowohl geistig als auch körperlich ausgebrannt zu werden.
Schlaf ist eines der wichtigsten Elemente eines Trainingsprogramms zur Optimierung. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, eine Liftroutine zu befolgen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie in den ersten Wochen müder sind. Dies ist völlig normal und Sie sollten auf Ihren Körper hören, wenn er schlafen möchte. Einige Leute denken, dass das Schlafen viele Stunden pro Nacht für Leute ist, die nicht hart sind. Schlaf ist jedoch für die Optimierung eines Trainingsplans unerlässlich.
8. Tipps für einen besseren Schlaf
Wenn Sie Probleme haben, jede Nacht zu schlafen, gibt es mehrere Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern.
Zunächst einmal ist es wichtig, elektronische Geräte einige Stunden vor dem Einschlafen auszuschalten. Viele Leute verbringen Zeit damit, ihr Telefon oder ihren Computer direkt vor dem Schlafengehen zu betrachten. Dies sendet ein Signal an Ihren Körper, dass Sie wach bleiben. Sie sollten auch in einem dunklen Raum schlafen. Wenn Sie nur ein paar Dinge über Ihre Schlafroutine ändern, können Sie wieder gut schlafen. Sie werden eine Verbesserung der Leistung feststellen, nachdem Sie Ihren Schlaf verbessert haben.