Wir haben eine Handvoll Info-Grafiken und Anleitungen zusammengestellt, die Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Ganz gleich, wie Ihre derzeitige Rechnung aussieht, wir bieten Ihnen eine Vielzahl unterschiedlicher Übungsroutinen für Männer. Vom Anfänger, der gerade erst angefangen hat, bis zum Bodybuilder, der bereits über ein solides Fundament und Fitnesserfolg verfügt, ist für jeden Mann etwas dabei.
Werfen Sie also einen Blick auf die neue Trainingsroutine und finden Sie die notwendigen Bewegungen. Sie werden jedes Mal, wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, näher an Ihren Muskelaufbauzielen herangehen!
1. Erstellen einer festen Trainingsroutine für Männer
2. Trainingsanforderungen für Männer für den Anfängerheber
99% der gesunden Personen, die ihren Körper maximieren möchten, sollten alle „notwendigen“ Bewegungen ausführen. Trotz der missachtenden Benennung anderer Aufzüge müssen „möglicherweise unnötige Bewegungen“ untersucht und näher erläutert werden. Dies sind die Hebebühnen, die möglicherweise nach mehreren Monaten eingebaut werden, nachdem ein Ungleichgewicht festgestellt wurde, das angegangen werden muss.
Wenn Sie feststellen, dass es keine echten Ungleichgewichte gibt, fahren Sie einfach mit den erforderlichen Bewegungen fort, bis Sie das mittlere Niveau erreicht haben. Um dies besser zu erklären, sollte ein Zwischenlifter Lifte wie die Kernarbeit, Überkopfdrücken oder Frontheben und Achselzucken machen. Trizeps-Training mit seitlichem Kopf und Bizeps-Übung mit Hammercurl sollten ebenfalls durchgeführt werden, um den äußeren Teil des Bizeps zu betonen.
Sie sind möglicherweise nicht immer notwendig, um Ergebnisse für einen bestimmten Zweck oder für einen bestimmten Teil des Muskels zu erzielen. Denken Sie daran, dass sie immer noch eine gute Ergänzung sein können, um einem Körperteil durch eine andere Übung mehr Volumen zu verleihen.
3. Trainingsroutinen für Männer Checkliste
So haben Sie flach und schräg, Reihen und Kinn, Schulterheben, Kniebeugen oder Beindrücken, Locken und Extensionen, Wadenheben, SLDL und Beinlocken. In diesem Fall haben Sie sich schon lange nicht mehr angehoben, deshalb sollten Sie im Moment keine echten Schwachstellen des Körpers haben. Wenn Sie jedoch anfangen und Schwachstellen haben, könnte dies möglicherweise das Ergebnis eines Trainings gewesen sein, bei dem diese Körperteile kaum trainiert wurden.
Nun, da Sie für die grundlegenden Übungen bereit sind, starten Sie das Programm, indem Sie jeden zweiten Tag anheben. Für die Anzahl der Wiederholungen sollten Sie etwa fünf bis zwölf Wiederholungen für alles, was Sie tun, anstreben. Denken Sie daran, für Verbindungen ein schweres Ende des Spektrums und für Isolationsbewegungen ein leichteres Ende des Spektrums zu verwenden.
Für Sätze sollten Sie zwei bis drei Sätze pro Übung machen. Wenn Sie versagen, sollten Sie dies für große Bewegungen wie Kniebeugen und Bankdrücken vermeiden. Denken Sie daran, dass Sie auch beim ersten oder zweiten Satz nicht an einen Fehler herankommen sollten, da Sie sonst nicht so viele Wiederholungen für Ihre späteren Sätze erhalten können.
Wenn Sie sich dazu entscheiden, niemals aus Versehen zum Scheitern zu gehen, ist dies tatsächlich eine gute Wahl, solange Sie an Gewicht und Wiederholungen zunehmen, ist dies durchaus akzeptabel. Ganz zu schweigen davon, wenn Sie für eine kurze Zeit angehoben haben, dann ist auch eine obere und eine untere Option eine Option.
Wenn Sie nur für kurze Zeit heben möchten, lesen Sie Schritt 1 für die Strukturierung.
Für den Zwischenheber werden Ihre Optionen erweitert und umfassen Dinge wie Beine / Push / Pull und Push / Pull. Für den Schub werden Ihre Quads bearbeitet, für den Zug werden Sie sich auf die Oberschenkel konzentrieren. Sie sollten diese Option jedoch ignorieren, wenn Sie gerne Übungen machen, die im unteren Rückenbereich sowohl für Ihre Quads als auch für Ihre Oberschenkelmuskulatur wirken. Andere Dinge sind Brust und Arme / Beine / Rücken und Schultern, Chester und Trizeps / Rücken und Bizeps / Beine und Schultern, Chester und Rücken / Beine / Arme und Schultern und ETC.
Was alle diese Routinen gemeinsam haben, ist eine ähnliche Häufigkeit, dh jeder Muskel wird öfter als dreimal alle 2 Wochen leicht getroffen, so dass ähnliche Volumina verschrieben werden können. Wenn Sie bisher nur die „notwendigen Übungen“ absolviert haben und ein solides Gleichgewicht haben und das Gefühl haben, dass Sie genug tun, ist es eine gute Wahl, zwei Übungen zu machen. Und obwohl es ein bisschen mehr ist, denke daran, dass es wirklich perfekt ist, es zu tun. Für Brustbereich (Steigung, flach / abfallend / Dips), Bizeps (einige Arten von Locken), Trizeps (Pushdowns / SC / CGBP und Overhead Extensions), Quads, (Squats / Leg Press und Beinstrecker, Hamstrings, ( SLDL und Leg Curls) würden normalerweise mit ein paar Übungen trainiert.
Für den oberen Rücken und die Schultern gibt es 3 Übungen, die für diese Stufe beim Heben und Bodybuilding von Männern besser geeignet sind. Ein vertikaler Zug, ein horizontaler Zug und Zucken, 2 vertikaler Zug und ein horizontaler Zug oder 2 horizontaler Zug und ein vertikaler Zug sind gute Optionen. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, die Lats in Ihren Ruderbewegungen zu betonen und den inneren Rücken von den Achselzucken arbeiten zu lassen.
Für die Schultern fahren Sie mit Ihrer Side Delt-Bewegung fort. Das können Gesichtszüge sein, hintere Delt-Reihen oder einfach nur das Anheben über Erhöhungen. Sie sollten jedoch mit der Durchführung von Front Raises oder Overhead Press beginnen, um sicherzustellen, dass die Front Delts beim Bankdrücken keine Woche bleiben. Ganz zu schweigen davon, dass Sie bei den Side Delts etwas mehr Volumen bekommen. Um es kurz zu fassen: Sie haben jetzt zusätzlich Overhead Press oder Front Raises und Shrugs oder einen anderen Vertical / Horizontal Pull sowie eine weitere Übung für die Quads.
4. Fortgeschrittene Übungsroutinen für Männer
5. Schlussfolgerung für diese Übungsroutinen für Männer
Hier sind einige einfache Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie mit diesen Übungsroutinen für Männer ins Fitnessstudio gehen. Bei allen diesen Vorlagen wird davon ausgegangen, dass sich alle Körperteile im Gleichgewicht befinden. Wenn Ihre Brust hinterherhängt, fügen Sie Ihrer Routine eine weitere Übung hinzu. Das gleiche gilt für jeden anderen Teil, an dem Sie mehr arbeiten müssen.
Denken Sie daran, dass die Übungsreihenfolge nicht in festem Stein geschrieben ist. Wenn Sie zuerst einen horizontalen Zug ausführen oder den Rücken vor Ihren Schultern oder sogar eine flache Bank vor einer Steigung vorgehen möchten, gehen Sie voran!
Sie können am „Pull“ -Tag seitliche Delts bearbeiten, wenn Sie das Gefühl haben, dass dies gerechtfertigt ist. Versuchen Sie jedoch zu vermeiden, dass der Overhead am Push-Tag gedrückt wird, da dies auch bei den seitlichen Delts funktioniert.
Alle diese Übungsroutinen sind lediglich Beispiele. Wählen Sie diejenige aus, die am besten zu Ihnen passt. Sollten Sie es vorziehen, andere zu machen, ist das in Ordnung. Solange Ihre Übungen den gleichen Bewegungsmustern folgen, sind Sie auf dem richtigen Weg, um die richtige Muskulatur und Kraft aufzubauen.
P.H.A.T ist ein Prinzip für einen schwereren Tag und einen leichteren Tag während der Woche. Wenn Sie sich im mittleren Bereich des Fitnessbereichs befinden, wird dringend empfohlen, dies auszuprobieren.