Der Weg zum Abschuss Ihres ultimativen Körpers kann manchmal grausam sein. Sie halten sich das ganze Jahr an einer strengen Diät, schlagen regelmäßig die Gewichte, bleiben aktiv und halten den Körper für sein Sommer-Debüt in Höchstform.
Und dann Tragödie. Sie machen eine ACL, reißen sich die Muskeln auf, verstauchen Ihr Handgelenk oder fangen einen Virus, der Sie wochen- oder monatelang ans Bett bringt.
Bei Ihrer Rückkehr zum Fitness-Spiel stellen Sie fest, dass Sie in jeder Hinsicht schwächer sind. Die Kraft scheint da zu sein, aber Sie sind langsamer und Ihre Ausdauer hat einen großen Erfolg gebracht. Es fühlt sich an, als ob Sie von vorne anfangen würden.
Die Frage ist: Warum? Und was noch wichtiger ist, wie Sie ihn so schnell wie möglich wieder in den höchsten Zustand bringen.
Warum Ihre Fitness so schnell sinkt
In der Vergangenheit haben Wissenschaftler bestätigt, dass dieser dekonditionierende Effekt bei jedem Übungspraktiker auftreten kann.
In einem ABC-Bericht erklärte der Sportwissenschaftler Tony Boutagy: "Sie sind nur so gut wie Ihre letzte Trainingseinheit.".
"Mit anderen Worten: Sie profitieren von einer Sitzung nur bis zu 48 Stunden danach."
Das ist nicht gerade viel Zeit, um sich von etwas Ernstem zu erholen, aber Shaun Button, ein Erholungsexperte und pensionierter Personal Trainer, sagt, dass es auch zu Ihrer eigenen Routine kommen kann.
"Ihr Körper ist es gewohnt, jeden Tag dasselbe zu tun", erklärte der Gründer von KOA Recovery.
„Die Routine im Fitnessstudio, gut essen. Sobald Sie damit aufhören, fangen die Dinge an, rückwärts zu gehen. “
Diese routinemäßige Abhängigkeit steht im Einklang mit früheren Untersuchungen, in denen festgestellt wurde, dass Langzeittrainer mit einem hohen Fitness-Level dazu neigen, ihre Spitzentauglichkeit länger aufrechtzuerhalten als diejenigen, die gerade mit dem Training begonnen haben.
Zeit, die Ihre Fitness braucht, um rückwärts zu gehen
Bevor wir in die Statistik einsteigen, ist es wichtig, die verschiedenen Fitnessformen zu verstehen, die Ihr Körper verlieren kann.
- Aerobic Power oder Herz-Kreislauf-Fitness (d. H. Cardio-Fitness - Ausdauer)
- Muskelkraft oder Muskel-Skelett-Fitness (d. H. Muskeltraining - Kraft)
- Flexibilität und Gleichgewicht (Bewegungsbereich, Koordination, Reflexe)
Die Statistik von Verywellfit schreibt Folgendes vor:
- Aerobic Power oder Cardio-Fitness können in drei Wochen um 5-10 Prozent abnehmen
- Es dauert etwa zwei Monate Inaktivität, um die erzielten Gewinne vollständig zu verlieren
- Extrem Fitnesstrainer erfahren in den ersten drei Wochen der Inaktivität einen rapiden Rückgang der Fitness, bevor sie nachlassen
- Muskelkraft und Ausdauer halten länger an als aerobe Fitness. Muskeln behalten eine Erinnerung an die Übungen für Wochen oder sogar Monate
Obwohl Sie keine Statistiken benötigen, um diese Neuigkeiten zu bestätigen. Sie werden es laut Button für sich selbst bemerken.
"In der Tat werden Sie es normalerweise nach einer Woche bemerken, in der Sie nichts getan haben."
Eine Diät kann helfen, die Genesungszeit zu beschleunigen
Button, der täglich mit Bodybuildern zusammenarbeitet, sagt, dass eine gesunde Ernährung dazu beitragen kann, die Erholungszeit zu beschleunigen - es gibt jedoch keine Silberkugel, um Sie wieder in Höchstform zu bringen.
Button empfiehlt:
- Von verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker fernhalten
- Versuchen Sie das intermittierende Fasten, wo Sie 16 Stunden lang fasten und 8 Stunden sauber essen
- Haben Sie keine Angst vor Kohlenhydraten in den richtigen Portionen und guten Fetten wie Avocados
- Nach diesen Diät-Tipps sollte sich die körperliche Leistungsfähigkeit massiv ändern
"Eine gute Ernährung ist neben dem Schlaf definitiv der Schlüssel. Außerdem gibt es noch zusätzliche Dinge wie Kryotherapie und Flotation, die die Genesungszeit um 50 Prozent verkürzen können."
Überspringen Sie das Dehnen nicht
Dieser Aspekt sollte selbsterklärend sein. Wenn Sie Ihren Körper nach einer Pause in die Falte zurückschieben, stehen die Chancen gut, dass Sie bei der Suche nach „verlorener Zeit“ echten Schaden anrichten könnten..
„Stretching hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden. Nach der Trainingspause tritt ein geringer Bewegungsspielraum auf, an dem Sie sich verletzen können. “
Protein, Ergänzungen und Medikamente
Button sagt, dass Protein etwas ist, von dem Sie so viel wie möglich bei Ihrer Rückkehr zum früheren Ruhm bekommen möchten. Ein einfacher Protein-Shake nach dem Training sollte ausreichen, er rät jedoch vom Einsatz von Medikamenten ab.
"Drogen sind Sache des Einzelnen ... aber wenn Sie in der Genesung alle richtigen Dinge tun, sollten Sie es sowieso nicht brauchen."
„Sie können auch gute Nahrungsergänzungsmittel bekommen, aber sprechen Sie einfach mit einem Experten, der weiß, worauf es ankommt. Es gibt da draußen Sachen, die viel Müll enthalten. “
Aktive Wiederherstellung ist ein Muss
Aktive Erholung ist eine Form, mit der Sie Ihren Körper wieder in das übliche Trainingsprogramm bringen können.
"Es ist etwas weniger als das, was Sie tun würden, aber etwas zu tun", sagt Button.
Dies kann Folgendes umfassen:
- Joggen, Schwimmen oder Radfahren, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern
- Mit leichteren Gewichten und geringerer Intensität können Sie die Kraft und die Beweglichkeit des Bewegungsapparates verbessern
Die Vorteile der aktiven Erholung liegen darin, dass Sie Ihren Körper in die richtige Richtung drücken, ohne ihn an die Bruchstelle zu bringen.
Rest ist ein Muss
Der Körper muss ruhen und sich erholen, um funktionieren zu können. Aus diesem Grund haben Leute wie Button, die früher alles unternommen haben, bis er eine schwere Rückenverletzung befürwortet hatte, sich hier und da ein paar Tage frei genommen.
„Ich glaube an keinen freien Tag. Ich finde, dass der Körper von Erholung und Entspannung profitiert. Es ist in Ordnung, es auszuhacken und die Arbeit zu erledigen, aber der Körper muss sich erholen. “
Diese geplanten Ruhetage stellen sicher, dass Ihr Körper heilen und stärker werden kann, wenn Sie wund sind.
Rest Vs Active Recovery
In Anbetracht der Tatsache, dass sowohl Erholung als auch aktive Erholung nach der Pause zwingend erforderlich sind, lautet die naheliegende Frage: Wann ruhen Sie sich aus und wann führen Sie aktive Erholung durch?
Geben Sie dem Körper Zeit und hören Sie ihm zu. Und lassen Sie Ihre Routine als normal erscheinen “, sagt Button.
"Wenn Sie sich unwohl fühlen und wissen, dass Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen werden, dann ruhen Sie sich aus - aber stellen Sie sicher, dass es keine Entschuldigung ist."
„Reden Sie nicht selbst davon, sondern hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie wirklich wund sind und wissen, dass Sie sich heute nicht mehr anstrengen können, dann machen Sie Ihre Erholungssitzung. “
Australische Modelle der Stenmark Twins wurden mit abs geboren. In einem Interview mit uns enthüllten sie, dass sie sich an ihren erschöpften Tagen anziehen und trotzdem ins Fitnessstudio gehen würden.
Der Anblick von anderen, die trainieren, würde sie dazu motivieren, dasselbe zu tun, auch wenn es nur ein kurzer und leichter Stint ist. Wenn sie die Energie nicht aufbringen konnten, würden sie sie anrufen und nach Hause gehen.
Wie hart du dich drücken solltest
Während Ihr Körper schließlich wieder zu seiner Höchstform zurückkehrt, wenn Sie sich eher darauf einlassen, als sich am Cross-Fit-Finale anzumelden, gibt es einige abschließende Hinweise.
- Es kann bis zu drei Wochen dauern, bis der Körper seine frühere Fitness erreicht hat, je nachdem, wie fit Sie zuvor waren und wie lange Sie Ihre Pause machen
- Eine schrittweise Erhöhung der Trainingsbelastung pro Woche ist eine gute Fortschrittsrate
Button fügt hinzu, dass Sie bei 75-80 Prozent trainieren möchten, andernfalls werden Sie ausbrennen. Wenn Sie an dieser Stelle trainieren, können Sie auch mehrere Sitzungen am Tag durchführen, im Gegensatz dazu, dass der Typ alle zwei Tage für eine Sitzung hart ist.
Weniger Schmerz bedeutet effektivere Trainingsstunden und auf lange Sicht größere Gewinne.